Salud

¿Por qué es tan popular el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente se está convirtiendo en una forma cada vez más popular de perder peso. ¿Cuál es su atractivo y es seguro ayunar?

Ya sea que se coma en un patrón de 5:2 o 16:8, perder peso es tanto acerca de cuando se come como acerca de lo que se come en estos días.

Recientemente, el director ejecutivo de Twitter, Jack Dorsey, apareció en los titulares cuando dijo que sólo comía una vez al día. Los medios de comunicación social estaban en ebullición, y muchos críticos lo calificaron de dieta extrema. Pero quizás sólo estaba siguiendo la última tendencia.

Según una encuesta de la International Food Information Council Foundation, el ayuno intermitente (IF) fue la dieta más popular del año pasado.

El ayuno intermitente puede tomar muchas formas diferentes, pero siempre implica períodos de tiempo en los que se ingiere muy poca comida, a intervalos regulares.

Patrones de ayuno
La dieta 16:8 implica ayunar durante 16 horas al día y comer dentro de un intervalo de ocho horas. Por lo general, esto se hace comiendo sólo de mediodía a las 8 de la noche.
La dieta 5:2 implica comer sólo el 25% de una ingesta calórica normal en dos días no consecutivos por semana.
Un ayuno de 24 horas implica no consumir calorías en un día de la semana o del mes.

Los partidarios del ayuno intermitente afirman que es una buena manera de perder peso, y un resumen de los estudios sobre el método, publicado en el Annual Review of Nutrition en 2017, encontró que 11 de 16 ensayos reportaron alguna pérdida de peso.

La razón es la simple matemática, ya que usted está restringiendo las calorías», dice la Dra. Linia Patel, dietista registrada y portavoz de la Asociación Británica de Dietistas.

Sin embargo, el estudio encontró que algunos patrones de ayuno no eran aconsejables: el ayuno en días alternos llevaba a un hambre intensa y, por lo tanto, se consideraba poco práctico.

Períodos de ayuno forzados
El ayuno se ha practicado a lo largo de la historia por razones religiosas, culturales y espirituales, pero como forma de comer se remonta mucho más atrás.

El Dr. Patel explica que si miramos a nuestros antepasados, ellos tuvieron períodos de ayuno forzado. Los cazadores-recolectores sólo tenían comida cuando la mataban o la recogían, por lo que el ayuno era parte de su realidad cotidiana.

Pero hoy en día estamos constantemente expuestos a alimentos abundantes. También llevamos vidas mucho menos activas. Juntos, estos factores han causado una epidemia de obesidad.

La gente ama las reglas
Simplemente decirle a la gente que coma una dieta saludable y balanceada no parece funcionar, de acuerdo con el Dr. Patel.

«A la gente le encantan las reglas», dice. «Creo que traer un poco de disciplina y tener periodos en los que no comemos es algo positivo.»

A diferencia de la mayoría de las dietas, IF no excluye grupos específicos de alimentos, como grasas, azúcares o carbohidratos. Todo lo que necesitas es un reloj. Tal vez eso sea parte de su atractivo.

Para Shanae Dennis, una periodista de 26 años, lo que atrae es la simplicidad.

«Comencé a ayunar intermitentemente porque realmente quería una dieta rápida, simple y fácil. Que me dijeran que sólo comiera entre las 12 y las 8 de la tarde era muy fácil de seguir, así que me interesaba».

«Al principio pensé que podía comer lo que quisiera, pero pronto me di cuenta de que para que funcionara tenía que comer sano», dice Shanae.

«Fiesta y hambruna
Esta es una idea errónea común, dice el Dr. Patel.

«En mi práctica clínica me doy cuenta de que muchas personas no están haciendo ayunos intermitentes correctamente», dice. «Por ejemplo, pueden mantener las calorías por debajo de 500 en los días de ayuno, pero luego van y se dan un festín en los otros días.

Eso es peligroso desde dos puntos de vista: no vas a tener el déficit de calorías y perder peso. Necesitas comer con sensatez.»

Así que no es una fiesta y una cosa de hambruna. Eso no va a funcionar.

Para que sea una forma de alimentación segura, eficaz y sana, los alimentos que se consumen durante las «ventanas de alimentación» deben tener un alto valor nutritivo.

Los científicos hacen hincapié en que las dietas IF deberían incluir grasas esenciales de pescados grasos, nueces y semillas, fuentes magras de proteínas, granos integrales y carbohidratos con almidón y muchas frutas y verduras para suministrar suficiente fibra, vitaminas y minerales a la dieta.

¿Puedes seguir así?
Todas las dietas controladas por calorías tienen un impacto similar en la pérdida de peso, pero la dieta que es realmente exitosa es la que las personas pueden mantener a largo plazo.

Una de las dificultades de seguir una dieta es tener antojos de alimentos prohibidos, y con IF eso es quizás un problema menor.

«Cuando estoy en una dieta sin carbohidratos o baja en carbohidratos todo lo que veo es pasta y arroz en todas partes, pero ahora no anhelo ciertos grupos de alimentos porque nada está restringido», dice Shanae.

Ella ha estado siguiendo la dieta 16:8 durante cuatro meses y le resulta más fácil mantenerse al día que la dieta 5:2, durante la cual tiene mucha hambre.

«Lo más difícil es no tomar el panecillo del desayuno», dice Shanae.

Imahn Robertson, de 26 años, ha estado siguiendo una dieta IF durante más de cuatro años.

«Cuando empecé, tuve problemas, el cuerpo naturalmente anhela los alimentos en todo momento. Pero después de que me metí en una rutina, todo estuvo bien», dice Imahn.

«Hay tentación, no me malinterpretes. Si me siento tentado, ocasionalmente romperé mi ayuno y ajustaré mi período de ayuno al día siguiente».

Sin embargo, Imahn admite que su dieta ha afectado su vida social.

«Sólo como entre las 12 y las 8 de la noche – si alguien programa una cena para las nueve de la noche, iré a la cena pero sólo beberé agua.

«Lo que lo hace difícil es que la gente es muy crítica», dice. «Me resulta más fácil hacer ayunos intermitentes cuando estoy soltera, no cuando estoy en una relación.»

La fiebre del azúcar
El camarógrafo independiente Colum O’Dwyer, de 27 años, ha estado practicando IF durante un par de años. Come dos comidas grandes al día, entre las 12 y las 8 de la noche.

«Me gusta la disciplina que viene con ella», dice Colum. «Me da una estructura que es muy necesaria cuando manejas tu propio tiempo.

«Siento que siempre corro el riesgo de postergar los desayunos o almuerzos excesivamente elaborados, así que pasar de tres comidas al día a dos libera tiempo y permite una mayor productividad».

Para Colum también es importante reducir al mínimo el azúcar, para evitar un subidón de azúcar – y el consiguiente choque.

El Dr. Patel dice que los cambios de humor – causados por un cambio en los niveles de insulina – pueden ser una consecuencia del ayuno, dependiendo de lo que esté acostumbrado a comer.

«Si usted tiene una dieta que es muy alta en carbohidratos refinados y come mucho, por supuesto que el ayuno va a significar que usted va a estar irritable,» dice el Dr. Patel.

No para todos».
IF puede ser inadecuado para personas con ciertas condiciones de salud.

Las personas con diabetes avanzada, antecedentes de trastornos alimentarios como la anorexia y la bulimia, las que sufren de enfermedades crónicas y las mujeres embarazadas o en período de lactancia no deben intentar ayunar de forma intermitente. No se debe intentar ayunar a menos que estén bajo la estrecha supervisión de un médico.

Las personas que tienen úlceras estomacales tampoco deben ayunar.

Este tipo de dieta ha ganado popularidad en los últimos 10 años más o menos, pero no ha existido el tiempo suficiente para probar que es mejor o peor que otras dietas, dice el Dr. Patel.

«No tenemos ensayos masivos, pero la evidencia en esta área está aumentando. No es blanco y negro todavía, pero lo que estamos viendo en los estudios humanos existentes que tenemos es que hay atributos positivos cuando se hace correctamente».

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