Salud

Desajustes del sueño

Ajustar los hábitos de sueño puede cambiar los relojes corporales de las personas y mejorar su bienestar, dicen científicos del Reino Unido y Australia.

Se centraron en los «búhos nocturnos», cuyos cuerpos los llevan a quedarse despiertos hasta altas horas de la noche.

Las técnicas utilizadas incluían horarios consistentes para acostarse, evitar la cafeína y tomar mucho sol por las mañanas.

Los investigadores dicen que su enfoque puede parecer obvio, pero que podría marcar una diferencia importante en la vida de las personas.

Todo el mundo tiene un reloj corporal cuyos ritmos siguen la salida y la puesta del sol. Es por eso que dormimos por la noche.

Pero algunos relojes corren más tarde que otros.

Las «alondras» de la mañana tienden a despertar temprano, pero luchan por mantenerse despiertas por la noche; los búhos nocturnos son todo lo contrario, prefiriendo acostarse y permanecer activos hasta altas horas de la madrugada.

El problema para muchos búhos nocturnos es encajar en un mundo de nueve a cinco, con la alarma matutina despertándote horas antes de que tu cuerpo esté listo.

Ser un búho nocturno se ha relacionado con una peor salud.

Los científicos estudiaron 21 «búhos nocturnos extremos» que se iban a la cama, en promedio, a las 02:30 y no se despertaban hasta después de las 10:00.

Sus instrucciones eran que lo hicieran:

Despertarse de 2 a 3 horas antes de lo habitual y recibir mucha luz al aire libre por la mañana
Desayune lo antes posible
Haga ejercicio sólo en la mañana
Almorzar a la misma hora todos los días y no comer nada después de las 19:00
Desterrar la cafeína después de las 15:00
No tomar siestas después de las 16:00
Acuéstese 2 ó 3 horas antes de lo usual y limite la luz en las noches.
Mantener las mismas horas de sueño y vigilia todos los días
Después de tres semanas, la gente había cambiado con éxito sus relojes corporales dos horas antes en el día, según mostró el análisis de la Universidad de Birmingham, la Universidad de Surrey y la Universidad de Monash.

Los resultados, en la revista Sleep Medicine, mostraron que la gente sigue teniendo las mismas horas de sueño.

Pero ellos reportaron niveles más bajos de somnolencia, estrés y depresión, mientras que las pruebas mostraron que sus tiempos de reacción también mejoraron.

«Establecer rutinas sencillas podría ayudar a los búhos nocturnos a ajustar sus relojes corporales y mejorar su salud física y mental en general», dijo la profesora Debra Skene de la Universidad de Surrey.

«Niveles insuficientes de sueño y desalineamiento circadiano pueden interrumpir muchos procesos corporales, poniéndonos en mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes».

Una de las principales señales que el cuerpo utiliza para sincronizarse con el paso del sol es la luz, por lo que se aconseja exponer el cuerpo a más durante el día y menos durante la noche.

Tener tiempos de sueño y vigilia inconsistentes también puede interrumpir el reloj interno del cuerpo (conocido como ritmo circadiano).

Las técnicas utilizadas pueden parecer consejos obvios para la higiene del sueño, pero cada una se utiliza para ayudar a entrenar el reloj corporal.

Lo que los investigadores no sabían era si los que estaban programados para dormir hasta tarde responderían al cambio de hábitos.

«Lo que no es obvio es, cuando tienes estos búhos nocturnos extremos, ¿puedes hacer algo al respecto?» El Dr. Andrew Bagshaw, de la Universidad de Birmingham, dijo a la BBC.

«Estas son cosas relativamente simples que cualquiera puede hacer y que tienen un impacto, y eso me sorprende.

«Es muy importante poder tomar una parte decente de la población y ayudarles a sentirse mejor sin una intervención particularmente onerosa».

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